Как избавиться от зависимости от чужого мнения
В предыдущих материалах разобраны признаки, причины и последствия зависимости от чужого мнения. Теперь пора перейти к практическим советам по снижению этого влияния.
Работа над собой может быть более эффективной с поддержкой специалиста, однако, если такой возможности нет, существует множество техник, которые помогут справиться с этой проблемой. Рассмотрим основные подходы из когнитивно-поведенческой терапии и схем-терапии.
Ситуативные подходы
Начнём с техник, которые помогут справиться с зависимостью в конкретных ситуациях.
Когнитивное дистанцирование. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, важно научиться отделять их от себя. Если возникает критическая мысль, например, "моё выступление ужасно", стоит добавить: "У меня появилась мысль, что моё выступление ужасно". Этот небольшой шаг создаёт дистанцию между человеком и его мыслями, помогая осознать, что мысли это не реальность.
Оценка зависимости. На листе бумаги стоит разделить его на две колонки: с одной стороны выгоды, которые приносит зависимость от мнения окружающих, а с другой её стоимость. В первой колонке могут оказаться безопасность и отсутствие конфликтов, во второй тревога и потеря себя. Примечание к такой оценке поможет понять, стоит ли такая зависимость той цены, которую за неё приходится платить.
Дневник прогнозов. Описать самый страшный сценарий, который вызывает тревогу, и оценить вероятность его осуществления. Часто опасения кажутся более вероятными, чем они есть на самом деле. Необходимо продумать альтернативные исходы и провести эксперимент, чтобы сравнить реальность с изначальными страхами.
Глубинная работа с зависимостью
Для более глубокой работы можно использовать когнитивно-поведенческую терапию совместно со специалистом. Вот несколько доступных техник.
Протокол автономии. Начать следует с принятия небольших решений, основываясь только на своих желаниях, без советов других. К примеру, выбрать другой маршрут, новое блюдо или фильм. Обращение к своим потребностям поможет развить чувство автономии.
Правило 10%. Принимая решения, опирайтесь хотя бы на 10% своих желаний, постепенно увеличивая этот процент до 100.
Рескриптинг. Переписывание неприятных ситуаций, созданных в прошлом, позволяет создать новый опыт, эмоционально проработанный и убедительный для подсознания. Сосредоточение на своих переживаниях и представление себя в защищённой роли поможет изменить восприятие травмирующих моментов.
Работа по этим направлениям требует времени и сосредоточенности. Зависимость от чужого мнения это движение в одну сторону, от себя к мнениям окружающих. Важно повернуть это движение обратно и поддерживать связь со своими желаниями, чувствами и ценностями. Это повлечёт за собой смелость: иногда нужно разочаровывать других, оставаясь верным себе. Вы главный союзник в своей жизни!