Каждое поведение имеет свои корни и причины. Даже самые разрушительные действия, такие как суицидальные мысли, не возникают на пустом месте. Невозможно просто «переключить» себя и избавиться от таких привычек, как избегание панических атак или чрезмерная самокритика.
Открываем перед вами функциональный анализ поведения — метод, который может помочь изменить нежелательные привычки. В качестве иллюстрации будет использована самокритика.
Шаг 1: Опишите проблемное поведение
Сформулируйте, что именно произошло. Как вы себя чувствовали, что именно сказали или сделали. Например: «Я назвала себя никчемным и ужасным человеком».
Шаг 2: Опишите предшествующее событие
Детально опишите, что произошло перед проявлением проблемного поведения. Это может быть ситуация, которая вызвала вашу реакцию, как например: «Начальник сделал мне замечание по работе».
Шаг 3: Анализируйте факторы уязвимости
Обратите внимание, что одни и те же события могут по-разному повлиять на ваше состояние. Например, если вы плохо спали, не могли сосредоточиться и боялись ошибиться, это только усугубит ситуацию. Причины могут быть различными: от стресса на работе до личных переживаний.
Чтобы избежать повторения такой ситуации, предлагайте себе стратегии, например: план по улучшению сна или техника саморегуляции. Подготовьте план действия на случай, если неожиданно столкнетесь с проблемами. Например, заранее разработайте способ реагирования на критику и не позволяйте тревожным мыслям влиять на ваше состояние.
Возможно, вам понадобится исправить последствия вашего поведения. Например, извиниться перед собой за несправедливую критику или взять тайм-аут для восстановления.
