Страх часто запускает в нашем сознании цепочку пугающих мыслей. Поначалу кажется, что одна негативная идея только закручивается, наращивая новые, и в конечном итоге поглощает все пространство, оставляя лишь ощущение катастрофы и паники.
Такой бесконечный внутренний диалог приводит к эмоциональному выгоранию и снижению жизненных сил. Но есть надежда: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает рабочие приемы для уменьшения влияния тревожных мыслей.
Почему это работает?
Основная идея КПТ заключается в том, что наши эмоции не являются результатом внешних событий, а зависят от интерпретации этих событий. Мысли — это всего лишь мысли, а не безусловная истина. Каждую из них можно обсудить и изменить.
Три техники снижения тревоги
Вот три проверенные методики, которые можно применять в любой момент:
- Техника «А что, если?»
При возникновении тревожной мысли типа «Я потеряю лицо на совещании», следует не подавлять ее, а анализировать. На листе бумаги создайте три колонки:
- Первая колонка: запишите свою тревожную мысль. Например: «Что плохого произойдет, если это случится?»
- Вторая колонка: рассмотрите позитивные сценарии. Что хорошего может произойти, если всё пройдет хорошо?
- Третья колонка: дайте ответ на вопрос: «Каков наилучший возможный исход?»
- Команда «Стоп!»
Мозг воспринимает четкие команды. Когда вы ощущаете, что застряли в негативных размышлениях, мысленно прокричите себе «Стоп!». Можно представить красный знак «Стоп» или просто щелкнуть резинкой по запястью. Это резкое прерывание привычного потока помогает вернуться к спокойствию.
- Метод «Какие ваши доказательства?»
Ваш внутренний критик часто пытается убедить вас в том, что его мнение — истина в последней инстанции. Поставьте под сомнение его утверждения с помощью конкретных вопросов:
- «Что подтверждает правдивость этой мысли?»
- «А какие факты противоречат этому?»
Эти техники представляют собой начальный набор инструментов для борьбы с тревожными атаками. Хотя они работают эффективно, более глубинные изменения потребуют обращения к корням проблем — убеждениям, вызывающим хроническую тревогу. Работать над этим можно на индивидуальных сессиях.
