В когнитивно-поведенческой терапии существует простой и эффективный инструмент, который помогает вернуть контроль над своими мыслями, эмоциями и поведением. Этот метод, предложенный Альбертом Эллисом, представлен в виде аббревиатуры ABCDE. Он подчеркивает, что применять эту модель легко и доступно каждому. Несмотря на то что модель была расширена, важно начинать с ее первых трех элементов.
Почему стоит начинать с ABC?
Основная идея модели заключается в следующем:
Не само событие (A - Activating event: активирующее событие) вызывает наши переживания, а мысли и убеждения, которые мы связываем с ним (B - Beliefs: убеждения), что и приводит к эмоциям (C - consequences: последствия).
Таким образом, между событием и нашими чувствами существует промежуточное звено – наши мысли. Если проанализировать эти мысли, можно изменить реакцию на ситуацию.
Шаги ABCDE: от анализа к изменению
Рассмотрим практический пример, чтобы наглядно пройтись по модели:
Ситуация: Вы написали письмо своему руководителю, но он не ответил в течение дня.
A - Активирующее событие: Руководитель не ответил на письмо за день.
B - Убеждения: Мысли могут быть такими: "Меня игнорируют", "Он недоволен", "Это плохой знак". Очень важно записывать эти мысли и оценивать степень доверия к ним по шкале от 0 до 10.
C - Последствия: Мысли вызывают тревогу, напряжение в теле и поведение, такое как частая проверка почты.
D - Диспутация: Проверка мыслей начинается с вопросов:
- Какие факты подтверждают убеждение?
- Какие факты противоречат ему?
- Какие имеются альтернативные объяснения?
- Какое развитие событий наиболее вероятно?
E - Эффект: Новый вывод появляется после анализа. Главное, чтобы новое убеждение звучало правдоподобно для вас.
Расширение модели до ABCDEFG
Для закрепления изменений модель можно дополнить:
F - Будущие действия: Например, если ответ не получен, отправить напоминание или заняться другими задачами.
G - Цель: Определить, ради чего вы это делаете. Например, научиться лучше управлять эмоциями в ситуации неопределенности для достижения успеха в карьере.
При наличии цели, стресс становится частью более важного пути, что добавляет уверенности.
