Панические атаки — это крайне неприятный и пугающий опыт, который может произойти с каждым. Многие люди, пережившие такой приступ, говорят о том, что ощущают страх потери контроля, а порой кажется, что они находятся на грани жизни и смерти.
Что такое паническая атака?
Представьте ситуацию: вы находитесь в общественном транспорте или отдыхаете дома. Вдруг ваше сердце начинает стучать так, словно сейчас выпрыгнет из груди, и дыхание становится тяжелым. Тело покрывается потом, а мир вокруг начинает плыть. Мысли устремляются в тревожную spiral: «Это сердечный приступ!» или «Я с ума схожу!».
Важно понимать, что хотя паническая атака может быть очень интенсивной, она не представляет угрозы для жизни. Это результат активации древнего инстинкта «бей или беги», и для большинства людей такой приступ — это не более чем интенсивная ложная тревога.
Причины панических атак и их циклы
Бытует мнение, что панические атаки могут быть связаны с вегетососудистой дистонией (ВСД) или наследственными факторами. Нередко они возникают у людей, которые переживают хронический стресс или живут в тревожной обстановке. Также они могут возникнуть спонтанно, особенно у тех, кто переболел COVID-19.
Цикл панической атаки начинается с некоторого триггера — это может быть стрессовая ситуация или физическое ощущение, например, учащенное сердцебиение. Затем появляется мысль, что происходит что-то опасное, что приводит к росту тревоги и, в конечном итоге, к новому приступу. Без работы с причинами разорвать этот порочный круг может быть крайне сложно.
Три шага к облегчению
Чтобы справиться с панической атакой, полезно запомнить следующие техники:
- Когнитивное переопределение: Признайте: «Это паническая атака, она не опасна для жизни». Напомните себе, что чувства и ощущения временные.
- Дыхательные упражнения: Вдыхайте медленно через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 4-6 секунд и выдыхайте через сложенные губы на 6-8 секунд. Повторите несколько раз.
- Сенсорное заземление: Определите 5 предметов разных цветов, 4 поверхности с различной текстурой, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Это поможет направить внимание и вернуться в настоящий момент.
Панические атаки могут стать серьезной преградой в жизни. Повторные приступы требуют более глубокого анализа: консультации со специалистом могут помочь выявить их корни и выработать стратегии борьбы с ними. Правильный подход позволяет 80–90 % людей в итоге вернуть контроль над своей жизнью, сообщает источник.
