Терапия с профессионалом, безусловно, даёт значительные результаты, но что делать, когда тревога накрывает неожиданно? В магазине, перед важной встречей или посреди ночи?
Нервозность нарастает, мысли путаются, руки начинают потеть. Дождаться следующей консультации у психолога может оказаться слишком долгим. В таких ситуациях помогают быстрые методики, которые помогают привести себя в порядок всего за несколько минут. Вот три эффективных приёма, которые действительно работают.
Дыхание по квадрату
При панике часто наблюдается гипервентиляция — мы начинаем дышать быстро и неглубоко. Мозг воспринимает это как сигнал к опасности, в результате чего выработка адреналина увеличивается. Справиться с этим можно с помощью простого упражнения:
- Вдохнуть носом (4 секунды)
- Задержать дыхание (4 секунды)
- Выдохнуть ртом (4 секунды)
- Задержать дыхание (4 секунды)
Повторяя этот цикл хотя бы минуту, можно заметно успокоить сердечный ритм.
Заземление
Тревога часто уводит мысли в неопределённое будущее, создавая множество вопросов. Чтобы вернуть себя в настоящий момент, стоит задействовать органы чувств.
Попробуйте найти рядом:
- 5 объектов, которые вы видите
- 4 вещи, которые можно потрогать
- 3 звука, которые вы слышите
- 2 различных запаха
- 1 вкус
Этот метод помогает переключить мозг с тревоги на процесс осознания окружающего.
Стакан холодной воды
Простой, но весьма действенный способ улучшить своё состояние, основанный на рефлексах. Контакт лица с холодной водой замедляет пульс, что помогает успокоиться.
Для этого возьмите в ладони холодную воду и облейте лицо, или просто выпейте стакан ледяной воды залпом.
Есть ли у вас свои методы борьбы с тревогой? Оставьте комментарий — ваш опыт может оказаться полезным для других!
